Wer viel musiziert, fordert seinen Körper oft stärker als ihm bewusst ist – besonders in intensiven Probenphasen. Physiotherapeutin und Oboistin Sophie Stahl erklärt, warum Haltung, Atmung und Bewegung untrennbar zusammenhängen, welche Warnsignale Musikerinnen und Musiker ernst nehmen sollten und wie sich Überlastungen mit einfachen Maßnahmen vermeiden lassen.
Frau Stahl, Sie sind Oboistin und Physiotherapeutin. Wie kam es denn zu dieser Kombination?
Ich habe Oboe studiert und meinen Master abgeschlossen. Am Ende des Studiums habe ich gemerkt, dass „nur“ Musikmachen mir persönlich nicht ausreicht. Deshalb habe ich noch eine Ausbildung zur Physiotherapeutin gemacht. Dabei sind mir immer wieder Zusammenhänge aufgefallen, die ich schon während meines Oboen-Studiums gerne gekannt hätte. Besonders beim Thema Beckenboden hatte ich einen Aha-Moment: Das ist also die sogenannte Stütze auf muskulärer Ebene!
Als ich mich anschließend in meinem Umfeld umhörte, wurde mir bewusst, wie groß die Wissenslücken in diesem Bereich sind. Während der Pandemie begann ich deshalb, Online-Kurse – insbesondere für Blasmusikverbände – zu geben. Mit der Arbeit als Physiotherapeutin für Musikerinnen und Musiker wurde immer deutlicher, wo Wissen fehlt. Diese Erfahrungen sind schließlich in mein Work-
shop-Programm eingeflossen.
Ambitionierte Amateure proben vielleicht drei- bis viermal pro Woche und spielen regelmäßig Auftritte am Wochenende. Wie groß sind die körperlichen Anforderungen des Musizierens tatsächlich?
Die körperlichen Anforderungen sind vor allem in Phasen, in denen plötzlich sehr viel gespielt wird, sehr hoch. Das fällt mir besonders in der Amateurszene auf. Sehen wir uns einen Vergleich aus dem Sport an: Wenn ich morgen einen Marathon laufen möchte, sonst aber nur zwei- bis dreimal pro Woche fünf Kilometer laufe, wird das sehr hart werden. Genau das kann auch beim Instrumentalspiel passieren.
Gerade in intensiven Probenphasen wird oft wenig auf den Körper geachtet. Man sitzt stundenlang mit dem Instrument, bewegt sich kaum und gönnt sich keinen Ausgleich. Schon das Halten des Instruments beansprucht bestimmte Muskelgruppen. Kommt dann noch die hohe Belastung der Ansatz- und Atemmuskulatur hinzu, kann es zu Überlastungen kommen. Irgendwann ermüden die Muskeln, der Körper beginnt zu kompensieren und daraus können Verspannungen oder Überreizungen entstehen.
Ein klassisches Beispiel wäre vermutlich das Probenwochenende. Kann ich mich darauf vorbereiten – vielleicht sogar als gesamter Musikverein?
Meiner Meinung nach gibt es dafür viele Möglichkeiten. Wissenschaftliche Studien gibt es bislang zwar kaum, meine Erfahrung zeigt aber, dass kurze Bewegungseinheiten sehr hilfreich sind. Ich empfehle morgens ein gemeinsames Warm-up, feste Pausen und nach spätestens anderthalb Stunden eine längere Unterbrechung, in der man sich bewusst bewegt. Vor der nächsten Probe kann ein weiteres Warm-up sinnvoll sein.
Entscheidend ist gar nicht, was gemacht wird, sondern dass der Körper in Bewegung kommt und der Kreislauf angeregt wird. So werden Muskeln und Gehirn besser versorgt, der Körper regeneriert schneller und auch die Konzentration steigt.
Wenn das Warm-up gemeinsam stattfindet und vielleicht sogar Spaß macht, stärkt es außerdem das Gemeinschaftsgefühl. Erst vor Kurzem haben mir Studierende von einer Arbeitsphase erzählt, bei der ein Dirigent genau so gearbeitet hat. Zum ersten Mal hatten sie danach keine Beschwerden.
Die unterschiedlichen Belastungen der einzelnen Instrumente spielen dabei gar nicht die entscheidende Rolle. Wer den ganzen Körper bewegt, aktiviert sowohl stark belastete als auch weniger beanspruchte Bereiche.
In Ihren Workshops beschäftigen Sie sich mit Atmung, Beckenboden, Haltung, Ansatz und Händen. Viele Musikerinnen und Musiker betrachten diese Bereiche getrennt voneinander…
Der Körper ist immer ein Ganzes. Bei der Atmung brauche ich beispielsweise eine aufgerichtete Haltung, damit sich Zwerchfell und Rippen frei bewegen können und genügend Raum zum Atmen entsteht. Sitze ich zusammengesunken, muss die Muskulatur gegen einen unnötigen Widerstand arbeiten.
Ähnlich ist es beim Ansatz. Haltung, Zunge, Kehlkopf und Atmung hängen unmittelbar zusammen. Bin ich nicht aufgerichtet, entsteht Spannung auf dem Kehlkopf, was wiederum die Atmung beeinflusst. Am Ende müssen wir die Voraussetzungen schaffen, damit unsere Muskeln effektiv und möglichst mühelos arbeiten können.
Das bedeutet aber nicht, dass man ständig in einer vermeintlich perfekten Haltung sitzen muss. Ob es die überhaupt gibt, ist fraglich. Viel wichtiger sind Bewegung und Abwechslung. Wenn der Körper in einer guten Balance ist, funktioniert er am besten. Und wer gerade nicht spielt, darf sich durchaus auch einmal entspannt zurücklehnen.
Mit welchen Beschwerden kommen v. a. Amateure aus dem Blasmusikbereich zu Ihnen?
Im Prinzip sind es Überlastungserscheinungen durch plötzliches, vieles Spielen.
Wenn man im Alltag wenig Zeit zum Üben hat, schleichen sich außerdem oft Fehler bzw. Unsauberkeiten ein. Das kann auch passieren, wenn der Unterricht nicht von professionellen Instrumental-Lehrkräften gemacht wird, sondern von anderen Musikerinnen oder Musikern aus dem Verein. Das kann dazu führen, dass man das Instrument vielleicht etwas verkrampfter hält als nötig oder beim Ansatz mehr Kraft aufwendet, als eigentlich notwendig wäre.
Oft ist es so, dass zunächst der Ansatz betroffen ist. Man versucht dann, das zu kompensieren, sodass auch andere Bereiche wie Nacken oder Schultern betroffen sind.
Verändern sich diese Beschwerden im Laufe des Lebens?
Jein. Im Prinzip kann man in jedem Alter die gleichen Probleme entwickeln. Kinder und Jugendliche stecken das häufig noch besser weg. Was im Erwachsenenalter oft dazukommt, ist, dass ein körperlicher Ausgleich fehlt. Wenn Musik neben Alltag und Beruf zum einzigen Hobby wird, fehlt eine wichtige Ergänzung. Dieser Ausgleich ist enorm wichtig, um den Körper zu stärken und belastbarer zu machen, damit man letztendlich problemlos musizieren kann.
Welche Warnsignale sollte man auf keinen Fall ignorieren – und wie sollte man dann reagieren?
Schmerz ist das Warnsignal unseres Körpers, das uns darauf hinweist: Achtung, hier muss etwas verändert werden. Schmerz ist deshalb nicht schlecht – so kommuniziert unser Körper mit uns.
Oft kommt aber schon vorher eine gewisse Müdigkeit. Wenn ich merke, dass mein Körper müde wird und etwas nicht mehr so gut funktioniert – beispielsweise ich mich ständig verspiele oder mich nicht mehr richtig konzentrieren kann –, dann ist die erste Müdigkeitsschwelle überschritten. Diese sollte ich auf keinen Fall weiter überschreiten, weil es spätestens dann zu Kompensationen kommt.
Nach der Arbeit müde in die Probe zu sitzen, ist keine gute Voraussetzung. Wenn ich meinen Körper vorher noch einmal bewusst aktiviere und trotzdem merke, dass Dinge nicht mehr funktionieren, die sonst problemlos klappen, dann ist das ein deutliches Anzeichen von Ermüdung. Dann sollte ich mich in der Probe eher etwas zurücknehmen und keinesfalls forcieren.
Grundsätzlich sollte man beim Üben alle 15 bis 20 Minuten eine Pause einlegen – zum einen für das Gehirn, damit es Synapsen bilden kann, zum anderen aber auch, um die Muskulatur nicht zu überlasten und die Regeneration zu fördern. Das gilt auch für den Büro-Alltag.
Ich sollte darauf achten, meinen Körper weder beim Üben noch im Alltag dauerhaft zu überlasten. Wenn dann doch einmal eine Extremsituation wie ein Probenwochenende kommt, sollte ich mir danach bewusst Zeit zur Regeneration geben und beim Üben nicht gleich noch einen oben draufsetzen. Das kann bedeuten, Warm-ups zu machen, sich in den Pausen bewusst zu bewegen, in der Mittagspause spazieren zu gehen oder laufen zu gehen. Ich muss mir bewusst machen, dass körperliche Bewegung genauso wichtig ist wie das Üben des Instruments.
Sobald ich merke, dass ich an meine Grenze komme oder mich in einer Arbeitsphase überlastet habe, sollte ich meinen Alltag bewusst anders gestalten. Reicht nach einer Überlastung Ruhe, Bewegung und eine andere Belastung des Körpers nicht aus und der Schmerz bleibt bestehen, sollte ich spätestens reagieren und mir Hilfe holen.
Teil Ihres Portfolios ist das Therapeutische Klettern. Wozu ist das gut?
Für mich ist Klettern der körperliche Ausgleich, weil ich dabei viele Bereiche meines Körpers nutze und mich fit halte. Natürlich muss man vorsichtig sein und langsam anfangen, schließlich werden Hände und Arme dabei stark belastet – vor allem, wenn die Technik nicht stimmt.
Beim Therapeutischen Klettern für Musikerinnen und Musiker geht es darum, den ganzen Körper einzusetzen und zu merken, dass Hände und Arme deutlich weniger belastet werden, wenn Beine, Füße und Rumpf gut mitarbeiten. Dadurch kann ich meinen Körper insgesamt stärken. Wichtig ist dabei nicht in erster Linie die Route, sondern die Frage: Wie finde ich einen Weg, der mich am wenigsten belastet?
Gibt es Sportarten, die sich für Musikerinnen und Musiker generell eher eignen als andere?
Da orientiere ich mich an den Empfehlungen der WHO: 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbelastung pro Woche, zum Beispiel Spazierengehen, oder 75 bis 150 Minuten intensive Belastung wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Dazu zweimal wöchentlich Krafttraining für die großen Muskelgruppen.
Wir brauchen kräftige Muskeln, um unseren Körper aufrecht halten und musizieren zu können. Jede Sportart, mit der ich neu anfange, sollte ich langsam beginnen – am besten mit einer Person, die darauf spezialisiert ist.
Welche drei Ratschläge würden Sie Amateur-Musikerinnen und -Musikern mit auf den Weg geben, um möglichst lange fit zu bleiben und beschwerdefrei musizieren zu können?
Überall Bewegung einbauen, anhand der WHO-Empfehlungen einen Ausgleich zum gesamten Alltag suchen sowie Spaß und Freude an der Musik haben. ))
Der Beckenboden: Ein unterschätzter Muskel
„Wenn wir uns mit der Atmung beim Spielen eines Blasinstruments beschäftigen, endet das Thema meist beim Zwerchfell. Kaum jemand macht sich Gedanken darüber, was eigentlich darunter passiert“, sagt Sophie Stahl. Das Problem ist Stahl zufolge, dass der Beckenboden immer noch ein sehr intimes Thema ist, über das kaum gesprochen wird – obwohl alle Menschen einen Beckenboden haben. Dabei sei der Beckenboden ein wichtiger Muskel für das Spiel eines Blasinstruments.
Wichtig zu wissen: Mit der Einatmung entspannt sich der Beckenbodung, mit der Ausatmung spannt er sich wieder an. „Diesen Wechsel brauche ich, damit der Beckenboden nicht dauerhaft angespannt ist“, erklärt die Expertin. „Was nämlich oft passiert, ist, dass der Beckenboden im Alltag dauerhaft angespannt ist – und das führt zu Überlastungserscheinungen.“
Gerade rund um Schwangerschaft und Geburt fehle vielen Musikerinnen das Wissen über diese Zusammenhänge. Was kann man also tun? Stahl sagt: „Zum einen ist es wichtig, die Funktion des Beckenbodens während der Atmung zu kennen und ihn nach der Geburt durch ein gut angeleitetes Rückbildungstraining wieder neu kennenzulernen und bewusst aktivieren zu können – immer in Kombination mit der Atmung.“ Instrumentalspiel könne den Beckenboden sogar positiv trainieren – vorausgesetzt, man hat sich gut mit dem Thema auseinandergesetzt und kennt die Zusammenhänge. Wer stattdessen Druck nach unten aufbaue, könne den Beckenboden dagegen zusätzlich belasten.
„Wichtig ist, dass wir anfangen, darüber zu sprechen und ein Bewusstsein für dieses Thema schaffen“, so Stahl.